ラウンド前後におすすめのストレッチ＆身体ケア

ゴルフは全身を使うスポーツであり、特に腰や肩、股関節に大きな負担がかかります。ケガを防ぎ、最後まで質の高いスイングを維持するためには、ラウンド前後の適切なケアが欠かせません。

ここでは、準備万端でスタートし、翌日に疲れを残さないためのストレッチと身体ケアのルーティンをご紹介します。

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【ラウンド前】ウォーミングアップ（ダイナミックストレッチ）

ラウンド前に行うのは、**「ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）」**です。静止して筋肉を伸ばすのではなく、動きを伴いながら体を温め、スイングに必要な関節の可動域を広げることが目的です。

目的	ストレッチ名	方法（各10回程度）
体幹の回旋	体幹ひねり（腕振り）	腕を体の前後に大きく振りながら、体を左右にリズミカルにひねります。肩甲骨と背中の筋肉を温めます。
肩甲骨周り	クラブを使った肩回し	クラブを両手で持って頭上に掲げ、大きく前に回し、次に後ろに回します。肩甲骨周りの連動性を高めます。
股関節の柔軟性	足振り運動	何かに掴まり、片足を前後に大きく振ります。次に左右に大きく振ります。スイングの土台となる股関節をほぐします。
全身の連動	おじぎ体幹ひねり	クラブを肩に乗せ、両足を肩幅に開きます。お辞儀をするように前傾姿勢を保ちながら、ゆっくりと体を左右にひねります。回旋に必要な筋肉を覚醒させます。

📌ポイント：

• ゆっくりと大きな動きで、気持ち良いと感じる範囲で行いましょう。
• 弾みをつけすぎず、スイングのリズムを意識しながら動かすと効果的です。

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【ラウンド後】クールダウン（スタティックストレッチ）

ラウンド後に行うのは、「スタティックストレッチ（静的ストレッチ）」です。使用した筋肉をゆっくり伸ばし、緊張を解きほぐすことで、疲労回復を促進し、翌日の筋肉痛や張りを軽減します。

目的	ストレッチ名	方法（各20〜30秒静止）
腰・背中	膝抱え込みストレッチ	仰向けになり、片方の膝を両手で抱え込み、胸に引き寄せます。腰とお尻の筋肉を伸ばします。
太もも裏（ハムストリングス）	片足前屈	椅子などに座り、片足を前にまっすぐ伸ばします。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体を前に倒し、太ももの裏を伸ばします。
股関節・お尻	お尻のストレッチ	仰向けになり、片足のくるぶしをもう片方の膝に乗せます。下の足の太ももを両手で抱え込み、胸に引き寄せてお尻の深部を伸ばします。
肩・腕	腕の交差ストレッチ	片腕を胸の前でまっすぐ伸ばし、もう片方の腕で肘あたりを抱えて体に引き寄せます。肩周りや腕の緊張を解きます。

📌ポイント：

• 反動をつけず、じんわりと伸ばします。「痛い」一歩手前の「気持ち良い」と感じる範囲で静止しましょう。
• 水分補給をしっかり行い、可能であれば入浴で体を温めることも疲労回復に効果的です。

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【＋αの身体ケア】疲れを残さない工夫

ストレッチに加えて、日常的に意識することでゴルフのパフォーマンスと体調を整えることができます。

1. 翌日に響かないための睡眠ケア

• リカバリーウェアの活用: 血行促進効果のある特殊な繊維を使ったリカバリーウェアや、温かいパジャマを着用して寝ることで、睡眠中の疲労回復をサポートできます。
• マグネシウム入浴: 入浴剤にマグネシウム（エプソムソルトなど）を使うと、筋肉の緊張緩和や疲労回復に役立つと言われています。

2. ラウンド中の「目土」で疲労軽減？

• 目土の効能: 待ち時間が長く思考が不安定になりやすいゴルフにおいて、「目土」作業は、無駄な思考をストップさせ、心を平坦に保つ効果があります。適度な屈伸運動にもなるため、待ち時間の間に意識的に行うことで、疲れの分散にもつながります。

3. 肘・手首のケア（ゴルフ肘対策）

• 前腕のストレッチ: グリップを握り続けることで負担がかかる前腕の筋肉をクールダウンでしっかり伸ばしましょう。肘を伸ばした状態で、手のひらを上に向けて指先を手前に曲げたり（手のひら側を伸ばす）、手のひらを下に向けて指先を下に曲げたり（手の甲側を伸ばす）するストレッチが有効です。

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ラウンド前後のケアで健康なゴルフライフを

ご紹介したストレッチと身体ケアのルーティンは、どれも短時間で実践できるものばかりです。

ラウンド前のウォーミングアップは、体を目覚めさせ、スムーズなスイングを引き出すための「エンジンオイル」のようなもの。そして、ラウンド後のクールダウンとケアは、蓄積した疲労やダメージをリセットし、体の回復を促す「メンテナンス」です。

これらのケアを習慣にすることで、ケガのリスクを最小限に抑え、常に最高のコンディションでゴルフを楽しむことができるようになります。健康で充実したゴルフライフを長く続けるために、ぜひ「ラウンド前後のケア」をあなたのゴルフのルーティンに加えてください。次回のラウンドでも、あなたのベストなパフォーマンスを応援しています！

Q&A（よくある質問）

ラウンド前のストレッチは、どれくらいの時間かければ良いですか？

最低でも10分間を目安に行いましょう。体が温まり、可動域が広がったと感じられれば十分です。特に体が硬いと感じる方は、スタートの30分前にはゴルフ場に到着し、余裕を持ってストレッチと軽い練習を行うことをおすすめします。

ラウンド中に筋肉が張ってきたら、どうすればいいですか？

ラウンド中に筋肉が張ってきたら、次のショットまでの移動中や待ち時間を利用して、「軽いダイナミックストレッチ」を行いましょう。

ふくらはぎの張り: つま先を立てて、ふくらはぎを軽く伸ばす。 無理に静的ストレッチを行うと逆効果になることがあるため、動かしながら温めることを意識しましょう。

腰の張り: 立ち上がった状態で、腰をゆっくり左右にひねる。

ストレッチや練習前に飲んだ方が良いものはありますか？

水分補給は必須ですが、特にアミノ酸（BCAAなど）を含むドリンクは、運動中のエネルギー源として筋肉の分解を防ぎ、疲労軽減に役立つと言われています。スタート前やハーフターンで摂取することで、後半の体力維持をサポートしてくれます。